Beste und schlechteste Übungen für Plantarfasziitis



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Wenn du eine Plan­t­ar­fas­zii­tis oder ein ande­res Fuß­pro­blem hast, das dir die Bewe­gung erschwert, gehörst du wahr­schein­lich ent­we­der zu den­je­ni­gen, die das Ruhen des Fußes beto­nen, oder zu denen, die ihn trai­nie­ren, damit er sich lockert. Je nach­dem, wie schwer dein Fuß­pro­blem ist und wie lan­ge du es schon hast, ist es viel­leicht am bes­ten, wenn du ihn ruhst.

Wenn du jedoch zu viel Zeit damit ver­bringst, dei­nen Fuß aus­zu­ru­hen, kann er wund blei­ben und mög­li­cher­wei­se steif und schwach wer­den. Wer an Plan­t­ar­fas­zii­tis erkrankt ist, soll­te mit sei­nem Fuß­pfle­ger oder sei­ner Fuß­pfle­ge­rin über ein Trai­nings­pro­gramm spre­chen, das den Fuß lockert und stärkt, ohne ihn zu über­las­ten oder zu überstrapazieren.

Wenn du ein akti­ver Mensch bist, der es sich nicht leis­ten kann oder will, dass eine Fuß­ver­let­zung dich län­ger als nötig davon abhält, dich schmerz­frei zu bewe­gen, fin­dest du hier eini­ge der bes­ten und schlimms­ten Übun­gen für Plan­t­ar­fas­zii­tis und ande­re Fußverletzungen:

Die bes­ten Übun­gen für Plantarfasziitis

Zehen­deh­nun­gen

Mit die­sen Zehen­übun­gen ver­bes­serst du dei­ne Zehen- und Fuß­fle­xi­bi­li­tät und dehnst die Mus­keln in dei­nen Füßen und Waden. Die­se ein­fa­che Übung kannst du über­all machen, wo du Zugang zu einem har­ten Stuhl hast.

Um die­se Übung aus­zu­füh­ren, setzt du dich auf einen Stuhl und stellst bei­de Füße flach auf den Boden, so dass sie gleich breit wie dei­ne Hüf­ten sind. Hebe bei­de Fer­sen so hoch an, wie du kannst, wobei dei­ne Zehen flach auf dem Boden blei­ben. Hal­te die Fer­sen für 10 Sekun­den hoch. Sen­ke die Fer­sen wie­der auf den Boden. Hebe dann die Zehen nach oben, wäh­rend du den Rest des Fußes flach auf dem Boden hältst. Dann rollst du die Zehen unter dem Fuß ein. Ver­su­che, die­se Übun­gen min­des­tens drei­mal pro Woche 10 Mal zu machen.

Zehen­beu­gen

Zehen­curls hel­fen bei der Beweg­lich­keit der Zehen und stär­ken die Mus­keln auf der Fuß­ober­sei­te. Für die­se Übung brauchst du einen har­ten Stuhl und ein Geschirr­hand­tuch oder einen Wasch­lap­pen. Begin­ne damit, dass du dich auf den Stuhl setzt und den Wasch­lap­pen oder das Geschirr­tuch vor dir auf den Boden legst. Stel­le einen Fuß über das Hand­tuch und grei­fe es mit den Zehen, indem du die Zehen unter dem Fuß zur Fer­se hin ein­rollst. Streck die Zehen aus und ent­spann sie, schieb den Lap­pen wie­der von dir weg und mach das­sel­be mit dem ande­ren Fuß. Mache das fünf­mal mit jedem Fuß.

Zehen­grei­fer

Ähn­lich wie bei der vor­he­ri­gen Übung geht es auch bei die­ser Übung dar­um, klei­ne Gegen­stän­de mit den Zehen auf­zu­he­ben. Am bes­ten eig­nen sich Mur­meln und/oder glat­te Stei­ne. Lege die Mur­meln zunächst auf ein Hand­tuch vor einem Stuhl und stel­le eine Schüs­sel auf das Hand­tuch neben die Mur­meln. Set­ze dich so auf den Stuhl, dass bei­de Füße flach auf dem Boden ste­hen. Ver­su­che mit einem Fuß, die Hälf­te der Mur­meln ein­zeln mit den Zehen auf­zu­he­ben und in die Schüs­sel fal­len zu las­sen. Benut­ze den ande­ren Fuß, um das Glei­che mit den rest­li­chen Mur­meln zu tun.

Kugel rol­len

Mit die­ser Übung wer­den die Mus­keln an der Fuß­soh­le gedehnt und gestärkt. Jede Art von Ball ist geeig­net, egal ob Ten­nis­ball, Base­ball, Hockey­ball, Golf­ball, Soft­ball, usw. Wenn du kei­nen Ball hast, kannst du auch eine Geträn­ke­do­se verwenden.

Setz dich ein­fach auf einen har­ten Stuhl und plat­zie­re den Ball dei­ner Wahl oder die Geträn­ke­do­se unter der Mit­te eines Fußes. Mit leich­tem Druck rollst du den Fuß sanft über den Ball hin und her. Mach ein paar Wie­der­ho­lun­gen für jeden Fuß.

Ein Spa­zier­gang im Sand 

Auf wei­chem, unebe­nem Sand zu lau­fen ist eine gute Mög­lich­keit, die Füße und Knö­chel zu stär­ken und die Bein- und Fuß­mus­keln zu deh­nen, vor allem die Waden­mus­keln. Ein kur­zer, bar­fuß aus­ge­führ­ter Spa­zier­gang am ört­li­chen Strand ist eine ent­span­nen­de Art, dei­ne Füße zu stär­ken. Wenn kein Strand in der Nähe ist, kann auch ein san­di­ger Spiel­platz, ein Sand­vol­ley­ball­feld oder eine Wüs­te eine gute Wahl sein.

Die schlimms­ten Übun­gen für Plantarfasziitis

Sprung­trai­ning

Popu­lä­res Sprung­trai­ning oder plyo­me­tri­sche Übun­gen soll­ten ver­mie­den wer­den, wenn du dei­ne Plan­t­ar­fas­zii­tis reha­bi­li­tierst. Der plötz­li­che Auf­prall beim Sprin­gen und Lan­den auf den Füßen wäh­rend der plyo­me­tri­schen Übun­gen kann wei­te­re Schä­den, Ris­se und Zer­run­gen an der Fer­sen- und Fuß­soh­len­seh­ne verursachen.

Lau­fen oder Joggen

Die­se bei­den For­men des Herz-Kreis­lauf-Trai­nings sind häu­fi­ge Ursa­chen für Plan­t­ar­fas­zii­tis und ande­re Fuß­ver­let­zun­gen. Es ist nicht über­ra­schend, dass es kei­ne gute Idee ist, bei einer Fuß­ver­let­zung oder einem Fuß­lei­den wei­ter zu lau­fen oder zu jog­gen. Der har­te, stän­di­ge Auf­prall auf den Fuß bei die­sen Akti­vi­tä­ten ver­schlim­mert nicht nur die Schmer­zen und das Unbe­ha­gen, son­dern kann auch zu wei­te­ren Belas­tun­gen, Schä­den und Ris­sen in den Mus­keln und Seh­nen der Füße führen.

Hüp­fen­de Kniebeugen

Sprin­gen­de Knie­beu­gen, auch bekannt als Squat Thrusts oder Bur­pees, sind eine schlech­te Nach­richt für Men­schen mit Plan­t­ar­fas­zii­tis. Der plötz­li­che Auf­prall beim Sprin­gen und Lan­den auf den Füßen sowie die schnel­len Bewe­gun­gen der Bur­pees kön­nen leicht dazu füh­ren, dass man sich erneut ver­letzt oder sei­ne Plan­t­ar­fas­zii­tis verschlimmert.

Mann­schafts­sport­ar­ten

Belieb­te Mann­schafts­sport­ar­ten wie Fuß­ball, Bas­ket­ball, Foot­ball, Lacros­se, Rug­by und Feld­ho­ckey soll­ten ver­mie­den wer­den, wäh­rend man sich von einer Plan­t­ar­fas­zii­tis erholt. Die plötz­li­chen Fuß­be­we­gun­gen und der stän­di­ge Auf­prall beim Lau­fen und Sprin­gen kön­nen dazu füh­ren, dass die Fas­zi­en gezerrt wer­den, rei­ßen oder sich erneut verletzen.

Aero­bic und Tanzen

Man könn­te mei­nen, dass Aero­bic und Car­dio-Tan­zen siche­re Übun­gen für Plan­t­ar­fas­zii­tis sind, weil sie die Füße weni­ger stark belas­ten. Wie beim Sprung­trai­ning sind die­se bei­den Car­dio-Übun­gen mit lan­gem Ste­hen und plötz­li­chem, har­tem Auf­prall auf die Füße durch Hüp­fen und Sprin­gen verbunden.

Um sich am schnells­ten von einer Plan­t­ar­fas­zii­tis-Ver­let­zung oder einem Schub zu erho­len, ist es wich­tig, das Ruhen der Füße mit rich­ti­gen, siche­ren Übun­gen aus­zu­glei­chen, die die Füße stär­ken. Um her­aus­zu­fin­den, ob du an Plan­t­ar­fas­zii­tis lei­dest, oder um mehr über siche­re, nütz­li­che Übun­gen zu erfah­ren, die die Schmer­zen lin­dern, die Beweg­lich­keit ver­bes­sern und die Hei­lung beschleu­ni­gen, wen­de dich noch heu­te an dei­nen Fußpfleger.



Source by Andy Fish

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