Ein guter Schwung beginnt mit einer starken Basis an Unterstützung

Ein guter Golf­schwung beginnt mit einer star­ken Basis (Hüf­te, Becken und Len­den­wir­bel­säu­le). Eine gut kon­di­tio­nier­te Basis sorgt wäh­rend des gesam­ten Schwungs für Sta­bi­li­tät und ermög­licht eine effek­ti­ve Kraft­über­tra­gung von den Bei­nen über die Hüf­ten auf den Ober­kör­per, um opti­ma­le Kraft und Kon­trol­le zu errei­chen. Eine star­ke Basis hilft, die Gelen­ke und ande­res Stütz­ge­we­be vor den star­ken Druck‑, Scher- und Tor­si­ons­kräf­ten zu schüt­zen, die beim Golf­schwung auf­tre­ten. Lei­der gibt es eine Rei­he von Fak­to­ren, die Gol­fe­rin­nen und Gol­fer dazu prä­dis­po­nie­ren, schlech­te Hal­tungs­mus­ter und ein mus­ku­lä­res Ungleich­ge­wicht zu ent­wi­ckeln, die zu einer schwa­chen Basis der Unter­stüt­zung führen.

Die meis­te Zeit unse­res jun­gen Lebens saßen wir in der Schu­le zusam­men­ge­kau­ert über dem Schreib­tisch. Wir been­den die Schu­le und begin­nen unse­re beruf­li­che Lauf­bahn. Vie­le von uns ver­brin­gen heu­te zu viel Zeit im Auto oder sit­zen in schlecht kon­stru­ier­ten Stüh­len vor dem Com­pu­ter gebeugt. Mit der Zeit wer­den wir dar­auf kon­di­tio­niert, enge Hüft­beu­ger und eine fau­le Hal­tung zu haben. Eine schlech­te Hal­tung und ein mus­ku­lä­res Ungleich­ge­wicht ver­rin­gern die Leis­tungs­fä­hig­keit des Bewe­gungs­ap­pa­rats und stö­ren die Kom­mu­ni­ka­ti­on im neu­ro­mus­ku­lä­ren Sys­tem. Kur­ze, ange­spann­te Mus­keln haben eine nied­ri­ge­re Akti­vie­rungs­schwel­le, d. h. sie wer­den zu Zei­ten akti­viert, in denen sie weni­ger aktiv oder inak­tiv sein soll­ten. Eine Über­ak­ti­vie­rung der domi­nan­ten Mus­keln führt zu einer ver­min­der­ten neu­ro­na­len Kon­trol­le der geg­ne­ri­schen Mus­keln. Ein­fach aus­ge­drückt: “Wenn ein Mus­kel ange­spannt und über­ak­tiv ist, wird der gegen­über­lie­gen­de Mus­kel locker und trä­ge.” Enge domi­nan­te Hüft­beu­ger füh­ren zu schwa­chen und trä­gen Hüft­stre­ckern (Gesäß­mus­keln) und lösen eine Ket­ten­re­ak­ti­on von Funk­ti­ons­stö­run­gen aus.

Enge Hüft­beu­ger zie­hen das Becken in eine Vor­wärts­nei­gung, was zu einer über­mä­ßi­gen Krüm­mung der Len­den­wir­bel­säu­le führt. Infol­ge­des­sen wer­den die Mus­keln der Bauch­de­cke län­ger und schwä­cher, wäh­rend die Mus­keln der Len­den­wir­bel­säu­le kurz und eng wer­den. Die­ses Mus­ter führt auch zu einer Stö­rung des seit­li­chen Sta­bi­li­sie­rungs­sys­tems unse­res Kör­pers. Die Hüft­ab­duk­to­ren (Mus­keln, die die Bei­ne von der Kör­per­mit­te weg­be­we­gen) und ihre Gegen­spie­ler, die Adduk­to­ren (Mus­keln, die die Bei­ne zur Kör­per­mit­te hin bewe­gen), sta­bi­li­sie­ren das Becken bei seit­li­chen Bewe­gun­gen. Eine Inef­fi­zi­enz die­ses seit­li­chen Sta­bi­li­sie­rungs­sys­tems beein­träch­tigt die Koor­di­na­ti­on und ver­hin­dert eine kor­rek­te Gewichts­ver­la­ge­rung wäh­rend des Golf­schwungs. Das Ergeb­nis sind schwa­che Hüft­stre­cker (Gesäß­mus­keln), die die Hüf­ten nicht durch den Schwung trei­ben kön­nen, domi­nan­te Hüft­beu­ger, die es nicht zulas­sen, dass sich die Hüf­ten für eine vol­le Dre­hung öff­nen, ange­spann­te Wir­bel­säu­len­beu­ger, die gezwun­gen sind, die Arbeit der schwa­chen Hüft­stre­cker zu über­neh­men, aber zu ange­spannt sind, um eine vol­le Dre­hung aus­zu­füh­ren, und ein Man­gel an Koor­di­na­ti­on, die für einen kon­stant guten Ball­kon­takt erfor­der­lich ist. Zu allem Über­fluss ver­brin­gen die meis­ten Gol­fe­rin­nen und Gol­fer vie­le Stun­den auf der Dri­ving Ran­ge, um die­ses dys­funk­tio­na­le Mus­ter zu ver­stär­ken. Ist es da ein Wun­der, dass die durch­schnitt­li­che Punkt­zahl beim Golf seit Jahr­zehn­ten nicht gesun­ken ist?

Um die­ses Mus­ter der Dys­funk­ti­on zu durch­bre­chen und eine star­ke Basis zu schaf­fen, müs­sen wir zunächst ein koor­di­nier­tes Mus­kel­feu­er zwi­schen der tie­fen sta­bi­li­sie­ren­den Bauch­mus­ku­la­tur, den Hüft­beu­gern und ‑stre­ckern, den Hüft­ab­duk­to­ren und ‑adduk­to­ren sowie den Wir­bel­säu­len­beu­gern, ‑stre­ckern und ‑rota­to­ren auf­bau­en. Dies geschieht durch die Akti­vie­rung und Kräf­ti­gung schwa­cher und gehemm­ter Mus­keln und die Deh­nung der ange­spann­ten und domi­nan­ten Mus­keln. Sobald die­se Mus­keln wie­der trai­niert sind und das koor­di­nier­te Feu­ern der Mus­keln eta­bliert ist, kön­nen wir dar­an arbei­ten, opti­ma­le Kraft und Leis­tung aufzubauen.

Der ers­te Schritt in die­sem Pro­zess ist die Ent­wick­lung der tie­fen Bauch- und Becken­bo­den­mus­ku­la­tur. Dies geschieht durch die Beherr­schung der Bauch­klam­mer. Die Bauch­klam­mer unter­schei­det sich vom tra­di­tio­nel­len Bauch­trai­ning, bei dem die Bauch­mus­keln aus­ge­höhlt wer­den, auch bekannt als “Ein­zie­hen”. Beim “Ein­zie­hen” wird uns gesagt, dass wir unse­re Bauch­na­bel in Rich­tung Wir­bel­säu­le zie­hen oder zie­hen sol­len. Die For­schung hat gezeigt, dass das Ein­zie­hen die Bauch­ak­ti­vie­rung ver­rin­gert und die Sta­bi­li­tät von Len­den­wir­bel­säu­le, Becken und Hüf­te beein­träch­tigt. Die Bauch­pres­se ist eine iso­me­tri­sche Kon­trak­ti­on der Bauch­mus­keln, d.h. die Bauch­mus­keln wer­den weder nach innen gezo­gen noch nach außen gedrückt. Die­ses Manö­ver soll­te der ers­te Schritt jeder Übung sein, da es die Grund­la­ge für die Sta­bi­li­sie­rung von Len­den­wir­bel­säu­le, Becken und Hüf­te ist. Die fol­gen­de Übung hilft dir, die­se Bewe­gung zu meis­tern und die unte­re Bauch­de­cke neu zu trai­nie­ren, damit die tie­fen Becken­sta­bi­li­sa­to­ren effi­zi­ent arbei­ten können.

Bauch­mus­kel­span­ge

o Lege dich in Rücken­la­ge mit gebeug­ten Knien und fla­chen Füßen auf den Boden.

o Span­ne dei­ne Bauch­mus­keln an, indem du sie anspannst, als ob du einen Schlag in den Bauch bekom­men würdest.

o Keh­re in eine ent­spann­te Posi­ti­on zurück und wie­der­ho­le die Übung.

Tipps

o Bewe­gungs­kon­trol­le ist der Schlüs­sel. Ach­te bei die­sen Übun­gen genau dar­auf, dass du NICHT die Bei­ne (Hüft­beu­ger und/oder Gesäß­mus­keln) ein­setzt, wäh­rend du die Bauch­mus­keln anspannst. Die ein­zi­gen Mus­keln, die sich zusam­men­zie­hen, sind die der Bauch­de­cke; lege dei­ne Hän­de auf den Bauch­na­bel, um die­se iso­lier­te Kon­trak­ti­on zu spüren.

o Dein Nacken und dei­ne Schul­tern soll­ten nicht ange­spannt sein.

Beschrän­ke die Bauch­mus­kel­stüt­ze nicht auf das Trai­ning. Wenn du die Span­ge bei allen Akti­vi­tä­ten ein­setzt (Sit­zen, Gehen, Auto­fah­ren, Gol­fen usw.), hilft sie dir, die Aus­dau­er zu ent­wi­ckeln, die dei­ne Bauch­mus­keln brau­chen, um eine star­ke Basis und einen gesun­den Rücken zu erhalten.

Eine Stu­die, die von For­schern auf der 51. Jah­res­ta­gung des Ame­ri­can Col­le­ge of Sports Medi­ci­ne vor­ge­stellt wur­de, hat gezeigt, dass Gol­fer mit einer star­ken Hüft­mus­ku­la­tur ein nied­ri­ge­res Han­di­cap und län­ge­re Schlag­di­stan­zen haben als sol­che mit einer schwa­chen Hüft­mus­ku­la­tur. Das macht Sinn, denn die Hüft- und Becken­mus­keln spie­len eine wich­ti­ge Rol­le bei der Sta­bi­li­sie­rung des Rump­fes und der Über­tra­gung der Kräf­te vom Unter­kör­per auf den Ober­kör­per und die Arme wäh­rend des Golf­schwungs. Die Fähig­keit der Hüft­stre­cker (Gesäß­mus­keln und Ham­strings) und der Len­den­stre­cker, gemein­sam zu feu­ern, ermög­licht es dem Kör­per auch, auf die schnel­len Rota­ti­ons­kräf­te des Golf­schwungs zu reagie­ren und ihnen ent­ge­gen­zu­wir­ken. Das Pro­blem dabei ist, wie wir bereits bespro­chen haben, dass vie­le Gol­fe­rin­nen und Gol­fer gehemm­te Hüft­stre­cker und enge und domi­nan­te Len­den­beu­ger haben. Unter den bes­ten Umstän­den ist unse­re Wir­bel­säu­le nicht dafür gemacht, einen Golf­schlä­ger zu schwin­gen. Nun zwin­gen wir unse­re Wir­bel­säu­len­mus­keln wie­der­holt dazu, die Arbeit unse­rer Hüft­stre­cker zu über­neh­men, um den Schwung durch­zu­zie­hen. Die Wir­bel­säu­len­streck­mus­keln haben weder die Grö­ße noch die Kraft, um die­se Auf­ga­be zu erfül­len, daher kommt es bei Gol­fern häu­fig zu Über­las­tungs­schä­den und Schmer­zen im unte­ren Rücken. Wir müs­sen also unse­re Len­den­stre­cker ganz her­un­ter­fah­ren, damit die Hüft­stre­cker ihre Arbeit tun können.

Die Bird Dog-Übungs­rei­he hilft effek­tiv dabei, die Sta­bi­li­sie­rung, Koor­di­na­ti­on und Kraft der Wir­bel­säu­le zu ent­wi­ckeln. Der Schlüs­sel zu die­ser Art von Übung ist das Erler­nen und Bei­be­hal­ten einer “neu­tra­len” Wir­bel­säu­le. Neu­tral bedeu­tet nicht, dass sie gera­de ist, son­dern dass die natür­li­chen Kur­ven erhal­ten blei­ben. Das ist wich­tig, damit die Wir­bel­säu­le rich­tig funk­tio­nie­ren kann und die Bewe­gun­gen stress­frei ablau­fen kön­nen. Der Golf­schlä­ger, der in der Län­ge der Wir­bel­säu­le plat­ziert wird, ist ein her­vor­ra­gen­der Anhalts­punkt, der es dem Gol­fer ermög­licht, die rich­ti­ge Posi­ti­on der Wir­bel­säu­le zu spü­ren und die not­wen­di­gen Kor­rek­tu­ren vor­zu­neh­men. Der Schlä­ger­schaft soll­te nur drei Punk­te berüh­ren: die Basis des Kop­fes, die Mit­te des Rückens und die Mit­te des Beckens. Im Nacken und im unte­ren Rücken soll­ten kon­ka­ve Räu­me zu sehen sein.

Hund 1

o Stel­le dich auf dei­ne Hän­de und Knie und lege einen Golf­schlä­ger ent­lang dei­ner Wir­bel­säu­le. Ach­te dar­auf, dass die Stan­ge nur 3 Punk­te berührt (Kopf – mitt­le­rer Rücken – Becken).

o Span­ne dei­ne Bauch­mus­keln an und hebe lang­sam eine Hand und das gegen­über­lie­gen­de Knie knapp über den Boden (nicht mehr als 1/4 Zoll). Hal­te die Posi­ti­on für fünf bis zehn Sekunden.

o Keh­re in die Aus­gangs­po­si­ti­on zurück und wechs­le die Seiten.

Tipps

o Der Schlä­ger muss in Kon­takt mit allen 3 Kon­takt­punk­ten (Kopf, mitt­le­rer Rücken, Becken) bleiben.

Wenn du den Hund 1 gemeis­tert hast, kannst du zur nächs­ten Stu­fe über­ge­hen. Bei Hund 2 kom­men die Kom­po­nen­ten Hüft­stre­ckung und Schul­ter­beu­gung hin­zu. Die­se Übung ist äußerst effek­tiv, um die Effi­zi­enz der Stre­cker­ket­te (Hüft‑, Len­den- und Hals­wir­bel­säu­len­stre­cker) wiederherzustellen.

Hund II
o Stel­le dich auf dei­ne Hän­de und Knie und plat­zie­re einen Golf­schlä­ger ent­lang dei­ner Wir­bel­säu­le. Ach­te dar­auf, dass die Stan­ge nur 3 Punk­te berührt (Kopf – mitt­le­rer Rücken – Becken).

o Span­ne dei­ne Bauch­mus­keln an, stre­cke lang­sam einen Arm (Dau­men nach oben) gera­de vor dir aus und das ande­re Bein hin­ter dir.

o Hal­te die Posi­ti­on für fünf bis zehn Sekun­den und wie­der­ho­le sie mit der ande­ren Seite.

Tipps

o Der Schlä­ger muss in Kon­takt mit allen 3 Kon­takt­punk­ten (Kopf, mitt­le­rer Rücken, Becken) bleiben.

o Lass dei­ne Hüf­ten nicht rotieren.

Das Wich­tigs­te bei Hund 2 ist, dass die Len­den­stre­cker bei die­ser Bewe­gung nicht akti­viert wer­den. Wenn du Hund 2 gemeis­tert hast, kannst du die Hüft­stre­cker wei­ter for­dern, indem du die Brü­cken­übung hin­zu­fügst. Die Brü­cke fügt der Hüft­streck­be­we­gung den Wider­stand des Kör­per­ge­wichts hin­zu und for­dert (und stärkt) die tie­fen Sta­bi­li­sa­to­ren oder den Len­den-Becken-Hüft-Kom­plex wei­ter heraus.

Die Brü­cke

o Lege dich auf den Rücken und lege dei­ne Arme an die Sei­te.
o Span­ne dei­ne Bauch­mus­keln an und drü­cke dei­ne Gesäß­mus­keln zusam­men, dann hebe dei­ne Hüf­ten in eine Brü­cken­po­si­ti­on. Hal­te inne und keh­re in die Aus­gangs­po­si­ti­on zurück.

Tipps

o Dei­ne Füße soll­ten flach bleiben.

o Die­se Bewe­gung wird mit den Hüf­ten und nicht mit dem Wir­bel­säu­len­streck­mus­kel ein­ge­lei­tet; im unte­ren Rücken soll­te kein Druck zu spü­ren sein.

o Hal­te die Kon­trak­ti­on der Bauch- und Gesäß­mus­keln wäh­rend der gesam­ten Bewe­gung aufrecht.

Es ist wich­tig, ein gutes Deh­nungs­pro­gramm durch­zu­füh­ren, um ange­spann­te Mus­keln zu ver­län­gern, wäh­rend du dei­ne Stütz­ba­sis stärkst. Neben den bereits erwähn­ten Hüft­beu­gern und Len­den­stre­ckern sind auch die Mus­keln der hin­te­ren Ober­schen­kel­mus­ku­la­tur, des Nackens, der Schul­ter­blät­ter (obe­rer Tra­pe­zi­us und Leva­tor Sca­pu­lae) und der Schul­te­rin­nen­ro­ta­to­ren häu­fig ver­spannt. Ein qua­li­fi­zier­ter Kraft- und Kon­di­ti­ons­trai­ner oder Golf-Fit­ness-Pro­fi kann dir eine Hal­tungs- und bio­me­cha­ni­sche Ana­ly­se anbie­ten, die dir ein detail­lier­te­res Bild von dei­nen spe­zi­fi­schen Pro­blem­be­rei­chen gibt. Wenn du dei­ne Basis ver­bes­serst, gewinnst du an Wei­te und Kon­trol­le über dein Spiel und kannst golf­be­ding­ten Schmer­zen und Ver­let­zun­gen vor­beu­gen, sie redu­zie­ren und mög­li­cher­wei­se sogar beseitigen.

Source by Bill Sci­bet­ta