Tennisarm auskurieren ➡️ Die besten Dehnübungen, um schnell wieder schmerzfrei zu werden



Tennisarm auskurieren Die besten Dehnuebungen um schnell wieder schmerzfrei zu werden Ergotopia

Hast Du auch schon mal Schmer­zen im Bereich Dei­nes Ellen­bo­gen­ge­lenks gehabt, nach­dem Du Dei­nen Arm belas­tet hast?
Betrof­fe­ne ken­nen das unan­ge­neh­me Gefühl, das ein soge­nann­ter Ten­nis­arm aus­lö­sen kann.

In unse­rem neu­en Video zei­gen Dir Ergo­to­pia Gesund­heits­ma­na­ger (MA) & Ergo­no­mie­coach Andre­as Hüft­le und Sport­wis­sen­schaft­le­rin Lau­ra Pes­ter, wel­che Übun­gen Dir hel­fen, Dei­ne Schmerz­frei­heit im Arm zurück zu gewinnen. 

Wir hof­fen, dass Dir die Übun­gen hel­fen, Dei­nen Ten­nis­arm loszuwerden. 

Unser Blog­ar­ti­kel zum The­ma Ten­nis­arm: https://​www​.ergo​to​pia​.de/​b​l​o​g​/​t​e​n​n​i​s​a​r​m​-​b​e​h​a​n​d​l​ung

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Die Übun­gen gegen den Ten­nis­arm in der Übersicht: 

Übung 1 – Deh­nung des Arm- und Hand­beu­gers (1:25 – 2:30)
Übung 2 – Deh­nung des Arm­stre­ckers (2:31 – 3:44)
Übung 3 – Kräf­ti­gung der Unter­arm­mus­ku­la­tur (3:45 – 5:20)
Übung 4 – Fas­zi­en Bear­bei­tung am Unter­arm (5:21 – 6:50)
——————————
Health Disclaimer:

Bit­te beach­te, dass trotz sorg­fäl­ti­ger Recher­che und Exper­ten­wis­sen unse­res Teams im Bereich Gesund­heit unse­re Tipps und Übun­gen kei­nes­falls den ärzt­li­chen Rat zu erset­zen ver­mö­gen. Genaue­res dazu in unse­rem Health Disclaimer:

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87 thought on “Tennisarm auskurieren ➡️ Die besten Dehnübungen, um schnell wieder schmerzfrei zu werden”

  1. Hal­lo. Dan­ke für das Video. Ich habe seit 3 Mona­ten Schmer­zen im Ellenbogen.
    Wer­de die Dehn­übun­gen gleich aus­pro­bie­ren und in ein paar Tagen gebe ich Bescheid ob mit, oder ohne Erfolg. Vie­le Grüsse.…

    1. @Denan Hal­ma­cken­reu­ter Hal­lo, lei­der ist es bei mir kein Ten­nis­arm. Es wur­de eine Arthro­se im Ellen­bo­gen fest­ge­stellt… Vg

  2. hal­lo und vie­len dank erst mal…<3 im janu­ar habe ich ange­fan­gen zu boul­dern… …rela­tiv schnell bin ich süch­tig gewor­den und zwei, drei mal die woche in die hal­le gegan­gen… …vor eini­gen wochen habe ich dann ein regel­mä­ßi­ges zie­hen ver­spürt und es ist wohl sowohl ein tennis‑, als auch ein gol­fer-arm, dazu wahr­schein­lich noch eine sehenen­zün­dung und über­haupt sind mei­ne unter­ar­me am arsch… …seit zwei mache ich jetzt nichts mehr… …also ich mache brav übun­gen wie die, die ihr gezeigt habt… …inzwi­schen bin ich wie­der rela­tiv schmerz­frei… …also die­se übun­gen hel­fen wirk­lich gut…:)

    jetzt mei­ne FRAGE: WANN kann ich wie­der anfan­gen den arm zu belas­ten, also wann kann ich wie­der klimm­zü­ge machen, bzw zum boul­dern gehen…? ist es dafür noch zu früh, oder schon zu spät…? 

    für eure ein­schät­zung wäre ich sehr dankbar…<3
    lie­be grü­ße aus freiburg
    nico

    1. Lie­ber Nico,

      wir freu­en uns sehr dar­über, dass Dir die Übun­gen gehol­fen haben. Dan­ke für Dein Feed­back. 🤗 Dass Du so viel Spaß am Boul­dern gefun­den hast, kön­nen wir gut ver­ste­hen. Wir gehen auch öfter im Team zusam­men nach Fei­er­abend bouldern . 😉 

      Zu Dei­ner Fra­ge: Beim Klet­tern kommt es sehr häu­fig zu Über­las­tungs­be­schwer­den, da sich Seh­nen lang­sa­mer an Belas­tun­gen anpas­sen als Mus­kel­ge­we­be. Wich­tig ist dann, dass Du so lan­ge pau­sierst, bis Du wirk­lich gar kei­ne Schmer­zen mehr ver­spürst. Ansons­ten stei­gerst Du das Risi­ko einer Chro­ni­fi­zie­rung. Also bit­te unbe­dingt war­ten, bis die Schmer­zen voll­kom­men abge­klun­gen sind (und nicht nur “rela­tiv”) und dann auf jeden Fall noch­mal von einer ärzt­li­chen Fach­per­son abklä­ren las­sen, ob Du Dei­ne Arme wie­der nor­mal belas­ten kannst.
      😉 Denn das Seh­nen­ge­we­be benö­tigt durch sei­nen lang­sa­men Zell­um­satz regu­lär län­ge­re Rege­ne­ra­ti­ons­zei­ten. So wie Du es beschreibst, klingt es eher so, als soll­test Du lie­ber noch ein biss­chen warten. 

      Wir wün­schen Dir wei­ter­hin gute Bes­se­rung und lie­be Grü­ße nach Frei­burg zurück!

    2. @Ergotopia hey…:) erst mal dan­ke für eure schnel­le ant­wort und bit­te ent­schul­digt dass ich für mei­ne so lan­ge gebraucht habe… …wie ihr euch den­ken könnt, ist eure ant­wort ziem­lich ent­täu­schend für mich… …ich hat­te gehofft, dass so was kommt wie “du musst unbe­dingt gleich sofort wie­der mit leich­tem boul­dern anfan­gen”… …aber ich kann euch ja nicht euren rat zur ver­nunft vor­wer­fen… …ehr­lich gesagt hat­te ich eure ant­wort schon befürch­tet… … …also erst mal bould­er­pau­se für mich… …bzw DIE gele­gen­heit mir auch noch die bei­ne beim lau­fen kaputt zu machen…;o) … …VIELEN DANK…<3

    3. @Nico baden­fo­to Ger­ne. Und das hof­fen wir mal nicht, dass Du Dir beim Lau­fen auch noch die Bei­ne “kaputt machst”. 😉 Wir wün­schen Dir aber wei­ter­hin alles Gute und eine schnel­le Gene­sung! Drü­cken Dir die Dau­men, dass Du bald wie­der boul­dern gehen kannst. ✊

      Lie­be Grüße!

  3. Hal­lo, ich habe eine Fra­ge bit­te, ich mache seit ca. 14 Tagen die Übun­gen. Ich renn von Haus­arzt zum Ortho­pä­den, wie­der zurück, und zum Schmerz­arzt. Ich habe, am Hand­rü­cken, wo der Mit­tel­fin­ger und Zei­ge­fin­ger zum Hand­ge­lenk eine klei­ne Wöl­bung. Habe Ban­da­gen, die ich auch tra­ge am Tag, und es wird, und wird nicht bes­ser. Was kann das denn sein? Lang­sam ver­zweif­le ich, bin die 3. Woche krank. vg Birgit

    1. Hi Bir­git, hast Du Schmer­zen am Ell­bo­gen, weil du spe­zi­ell unter die­ses Video pos­test, oder eher am Hand­ge­lenk, wegen der beschrie­be­nen Beu­le? Die Beu­le könn­te ein Gan­gli­on sein. Kann man die Beu­le weg­drü­cken? Kommt sie nach eini­ger Zeit wieder?
      Das abzu­klä­ren wär nicht verkehrt.

    2. @Katy Mar­tin Hal­lo, ja dar­an dach­te ich auch schon. Oder Arthro­se? Im Moment ist es aber gut. Ich habe damals täg­lich die Übun­gen gemacht. Vie­len Dank

  4. Mit der ers­ten Übung dehnt man doch aber gar nicht die Mus­keln, die belas­tet sind. Man “ver­kürzt” die betrof­fe­nen Mus­keln damit doch nur noch stärker…

    1. So ein Schwach­sinn den du da rein schreibst! Was hat Deh­nung mit Mus­kel­ver­kür­zung zu tun ? Eine Mus­kel­ver­kür­zung ent­steht dadurch das man sich NICHT dehnt.

  5. Hal­lo, rollt man die Fazi­en in eine Rich­tung aus? oder in bei­de Rich­tun­gen? Auf der Reha wur­de mir gesagt in eine Rich­tung, was ist nun besser?

    1. Lie­be Birgit,

      das The­ma Fas­zi­en und die Fas­zi­en­the­ra­pie waren in den letz­ten Jah­ren immer häu­fi­ger Gegen­stand der For­schung, sind aber ein sehr jun­ges For­schungs­ge­biet und daher noch rela­tiv uner­forscht. Des­halb gibt es vie­le unter­schied­li­che Auf­fas­sun­gen, sodass man zur­zeit nicht genau sagen kann, was rich­tig und was falsch ist bzw. ob man wirk­lich nur in eine Rich­tung rol­len soll­te oder ob das kei­ne Rol­le spielt. 

      Der bekann­te und aner­kann­te Fas­zi­en­ex­per­te Dr. Robert Schleip geht zum Bei­spiel davon aus, dass die Rich­tung kei­ne Rol­le spielt, da sol­che Ver­schie­bun­gen in eine Rich­tung nur einen vor­über­ge­hen­den Ein­fluss haben. Wenn Du zum Bei­spiel von hin­ten nach vor­ne rollst, sind die ein­zel­nen kol­la­ge­nen Ele­men­te der Fas­zi­en inner­halb weni­ger Minu­ten an der Stel­le, an der sie vor­her waren.

      Was wirk­lich wich­tig ist, ist das lang­sa­me und bewuss­te Rol­len. Hek­ti­sches Vor- und Zurück­rol­len scha­det zum Bei­spiel eher. Du machst auf jeden Fall nichts falsch, wenn Du in bei­de Rich­tun­gen rollst.

      Wir hof­fen das hilft Dir.
      Lie­be Grüße! 🙂

    1. Hal­lo Marksen,

      in der Regel ver­schwin­den die Beschwer­den des Ten­nis­arms inner­halb ein paar Mona­te bis zu einem Jahr. Die Wahr­schein­lich­keit einer erfolg­rei­chen kon­ser­va­tie The­ra­pie ist daher sehr hoch.

      Die Hei­lungs­dau­er ist auch davon abhän­gig, wie viel man selbst zu der Hei­lung bei­trägt. Zum Bei­spiel durch anfäng­li­ches Scho­nen, aber anschlie­ßend sind regel­mä­ßi­ge Dehn- und Kräf­ti­gungs­übun­gen oder eine manu­el­le The­ra­pie wich­tig, um den Hei­lungs­pro­zess zu beschleunigen. 🙂

      Wir wün­schen Dir wei­ter­hin alles Gute!

      Lie­be Grüße!

    1. Hal­lo!

      Eine Ban­da­ge kann sinn­voll sein, um betrof­fe­ne Mus­keln zu ent­las­ten und zu scho­nen. Das ist sogar sehr wich­tig – jedoch soll­te der Arm auch nicht kom­plett ruhig gestellt wer­den. Denn durch eine kom­plet­te Ruhig­stel­lung wer­den Mus­keln abge­baut und die Beweg­lich­keit des Armes geht all­mäh­lich verloren. 

      Daher emp­feh­len wir Dir eine soge­nann­te Aktiv-Ban­da­ge, wel­che das Ellen­bo­gen­ge­lenk zwar sta­bi­li­siert, jedoch sanf­te Bewe­gun­gen zulässt.

      Aktiv-Ban­da­gen sti­mu­lie­ren auch das Gewe­be bei Bewe­gun­gen und för­dern somit die Durchblutung.

      Wir hof­fen, das hilft Dir. 

      Lie­be Grü­ße und gute Bes­se­rung weiterhin! 🙂

    1. Hal­lo Bastian!
      Die Übun­gen kannst Du ruhig 1–2x täg­lich durch­füh­ren. Wich­tig ist, dass Du Dei­nen Arm nicht zusätz­lich reizt oder überforderst.
      Viel Erfolg mit den Übun­gen und lie­be Grüße!

  6. Ich bin grad auf der Suche nach einem guten Übungs­vi­deo bei Ten­nis­arm für mei­nen nicht mehr jun­gen Vater.
    Lei­der muss ich sagen, dass ich ihm euer Video nicht emp­feh­len kann, da ihr Übun­gen über­wie­gend für den Gol­fer­el­len­bo­gen zeigt und nicht wie im Titel beschrie­ben für den Ten­nis­ell­bor­gen. Bei einer Epi­co­dy­li­tis hume­ri radia­lis die ulnaren Seh­nen­an­sät­ze von Ver­kle­bun­gen mit einem Fas­zi­en­ball o.ä. zu befrei­en, wird nicht zum The­ra­pie­er­folg führen.
    Das soll­ten eure Zuschau­er wissen.

  7. Aua 😖😖😖 mit Schul­ter­ver­an­ke­rung ne Plat­te im hand­ge­lenk geht die­se Übung über­haupt nicht 😢

    1. @A. Ger­val­la vie­len Dank für das Update! Wie stel­len die das fest und wer behan­delt das? Ich war inzwi­schen das 2. Mal bei der Osthe­o­pa­tin und mein gan­zer obe­rer Rücken/Nacken ist viel enst­pann­ter als sonst und tat­säch­lich sind auch Ellen­bo­gen und Schul­ter bes­ser gewor­den. Aller­dings traue ich mich noch nicht wie­der rich­tig mit dem Sport/Yoga loszulegen…

    2. @Stef Huter gib ein­fach “atlasthe­ra­pie” bei goog­le ein und erkun­di­ge dich dort. Bei mir war es eine Phy­sio­the­ra­peu­tin, die das ange­bo­ten hat. Die The­ra­pie bie­ten aber nur weni­ge an. Ja, das liegt halt größ­ten­teils an der ver­damm­teb HWS.

    3. @A. Ger­val­la Krass, dass die­se Tat­sa­che so wenig bekannt scheint…in den gan­zen You­Tube vide­os etc. wur­de das nir­gends erwähnt…oder jeden­falls hab ich nichts dazu gesehen…

  8. Gleich Fra­ge zur Übung: Tut genau­so weh. Also ist es doch kpntra­pro­duk­tiv das zu tun weil ja chro­ni­fi­zie­rung droht?

  9. Eine Kräf­ti­gung beugt also einem Ten­nis­arm vor… Ich boul­de­re seit 5 Jah­ren mehr­mals die Woche, bin Hand­wer­ke­rin, gehe ins Fit­nes­stu­dio und mache dort Kräf­ti­gungübun­ge für den Schul­ter­gür­tel und fah­re sehr viel Rad. Und habe trotz­dem einen Ten­nis­arm. Also noch mehr Kräf­ti­gung ist fast nicht möglich.

    1. Das Pro­blem ist ja gera­de der vie­le Sport. Die Mus­keln wer­den stär­ker und ver­kür­zen dabei. Des­halb ent­zün­den sich man­che Seh­nen­an­sät­ze, wenn noch eine fal­sche Bewe­gung dazu­kommt. Bei mir war es das Schnee­schau­feln (Ten­nis­arm) oder das Nägel ein­schla­gen auf einem Dach(Golferarm). Des­halb die Dehn­übun­gen regel­mä­ßig durch­füh­ren, aber nicht nur Sekun­den, son­dern min­des­tens 2 Minu­ten. Dadurch wer­den auch die ver­kleb­ten Fas­zi­en gedehnt, und nicht nur das Muskelgewebe.

  10. Über das Bear­bei­ten der Fas­zi­en habe ich auch schon gele­sen dass es ein­fach nur die Ner­ven unnö­tig ein­quetscht, also auch ungesund.

  11. Ein wert­vol­les Video – dan­ke für’s Her­stel­len und Tei­len über You­Tube. Die Übun­gen 1 und 2 wären noch kla­rer, wenn man von der Sei­te oder schräg gefilmt hät­te. Da deu­tet der Herr manch­mal auf eine Stel­le irgend­wo zwi­schen Schul­ter­ge­lenk und Daumenansatz .…

  12. Mein ten­nis­arm ist jetzt das 2. Mal da. Das 1. Mal beim Arzt gewe­sen, Krank­schrei­bung für 2 Wochen , ban­da­ge und ne sprit­ze. Hat auch für ein paar wochen gehol­fen aber durch die arbeit hat s wie­der ange­fan­gen. Hab grad die Übun­gen gemacht weil die schmer­zen heu­te wie­der schlimm sind. Und sie­he da der Schmerz hat schon etwas nach­ge­las­sen. Wer­de die Übun­gen jetzt regel­mä­ßig machen. Hab kei­ne Lust noch­mal sinn­lo­ser­wei­se zum Arzt zu gehen. In die­sem Sin­ne dan­ke für die ers­te Hilfe.

  13. Also ein­fach alle mög­li­chen Dehn­übun­gen aus­pro­bie­ren und wo es weh tut wei­ter machen und zusätz­lich drü­ber rol­len. Dan­ke, hat aus­ge­zeich­net geholfen!

  14. Es ist mir jetzt bissl unangenehm,aber ich glaub ich hab ein mas­tur­bier­arm 😭mit Links fühlt es sich ein­fach falsch an…was kann ich tun???

  15. Das Video ist toll. Ich habe im Moment so Beschwer­den, konn­te am Sams­tag – nach der Arbeit – gar nicht aus­stre­cken. Nun geht es schon bes­ser. Schmer­zen beim Stre­cken in der Beu­ge. Gibt es noch eine ande­re Übung für mich? Ich habe mir so ein Buch über Hand­gym­nas­tik geholt, wo auch das Fazi­en rol­len beschrei­ben ist. Die mei­nen, in eine Rich­tung rol­len wäre bes­ser. Kön­nen Sie mir da hel­fen? Ich mach seit ca. 1 Jahr vie­le Übun­gen, ein­fach toll. danke.

  16. Super Erklä­rung, abwr mit die­sen Unter­til kann Mann die letz­ten Übun­gen nicht rich­tig anschau­en, so enfe­le ich das nicht Unter­ti­tel mehr in euren Vide­os .Bit­te 😉

  17. Nacken strecken…7 Tage… dann war der Ten­nis­arm weg…nach 2 Jah­ren Ten­nis­arm und Arm­deh­nen, Elek­tro, Aku­punk­tur usw

    1. @Julian Fied­ler arme hin­ter dem rücken, Hän­de neben­ein­an­der… Rich­tung Boden stre­cken, gleich­zei­tig den Kopf hoch zur Decke stre­cken… dabei geht er leicht nach hinten…

    2. @Marc Mül­ler Wer­de jetzt erst­mal Phy­sio­the­ra­pie machen. Wenn das nichts oder nur wenig hilft wer­de ich aller­dings auf dich zurück­kom­men, Dankeschön!

  18. Ich arbei­te seit coro­na im super­markt und fül­le nachts rega­le auf und zieh die pro­duk­te nach vorn. hab seit 2 mona­ten auf bei­den sei­ten ten­nis­ar­me. 🙁 ich hof­fe, die­se übun­gen hel­fen. ansons­ten benut­ze ich noch kine­sio tape, um sie etwas zu sta­bi­li­sie­ren (auch wenns evt. nur pla­ce­bo is).

  19. Was kann man machen, wenn der Ten­nis­arm in die Hand und in die Schul­ter aus­strahlt? Mein gan­zer Arm fühlt sich so schwach an 🥺

  20. Ich wer­de es ver­su­chen und den­ke, es wird hel­fen, bevor sich die Schmer­zen ver­fes­ti­gen. Kam ganz plötz­lich, wird auch durch die Übun­gen wie­der weggehen.

  21. Habe frisch mit Golf ange­fan­gen und jetzt seit 2 Wochen einen Gol­fel­len­bo­gen + einen Ten­nis­arm. Ist das nor­mal das es zwei Wochen dau­ert und muss ich mit Golf kom­plett pausieren

  22. Das mit den Gewich­ten als Laie wür­de ich lie­ber las­sen, wirkt zu Ent­zün­dun­gen, da der ver­kürz­te und ver­kleb­te mus­kel trai­nert wird. Macht wenig sinn da man eh schon Schmer­zen besitzt eher vor­her das Gelenk trai­nie­ren nicht wenn man die Pro­ble­me schon besitzt. Die Schmer­zen gehen auch nicht weg, hat­te das am Tri­zeps. Nie rich­tig gedehnt & immer wie­der star­ke schmer­zen gehabt.

  23. Top aber Was lei­der wirk­lich noch fehlt ist: wie oft soll man das machen und wie lan­ge? Es wird immer nur ein paar Sekun­den gesagt das ist ein unde­fi­nier­te Zeitraum.

    1. Dan­ke für Dein Feed­back! 🙂 Tat­säch­lich gibt es kei­ne genaue Dau­er, die wir jedem unse­rer Zuschau­er guten Gewis­sens emp­feh­len kön­nen. Gene­rell spricht aber nichts dage­gen, die Übung län­ger durch­zu­füh­ren. Man soll­te aber, wie immer, lang­sam die Dau­er und Inten­si­tät stei­gern; lass Dich da am bes­ten von Dei­nem Gefühl lei­ten. Bes­te Grüße!

  24. Die Übun­gen tun total weh, da wird mir rich­tig schlecht. Ich weiß auch gar nicht, war­um ich die Beschwer­den habe. Aber genau da tut es mir weh, ist heiß und strahlt bis in Fin­ger und Ober­arm aus. Seit eini­ger Zeit habe ich in ver­schie­de­nen Gelen­ken seh­nen­ent­zün­dun­gen.… Was kann das nur sein…

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